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Calcul

des

Zones d'entrainements

CYCLOTOURISME

Union Cosnoise Sportive

  

Dans un passé encore proche, l'entrainement cycliste se résumait à " faire des bornes " comme on disait à l'époque. La seule référence d'un entrainement efficace était le nombre de kilomètres. Aujourd'hui, avec l'apport des nouvelles technologies (cardiofréquencemètre) qui sont désormais à la portée de tous, il est préférable d'adapter son entrainement en fonction de sa fréquence cardiaque.



     En premier lieu, il faut connaître sa fréquence cardiaque au repos (Fc repos) et sa fréquence cardiaque maximum (Fc max) afin

     de calculer sa fréquence cardiaque cible qui permettra ensuite de déterminer les différentes zones d'intensité d'effort.

    on peut les déterminer de la façon suivante :


    Fc repos : il suffit après le réveil, de rester couché pendant cinq minutes durant lesquelles vous restez immobile. A l'aide d'un

   cardiofréquencemètre, vous notez votre rythme de pulsations/minute.Renouvelez l'opération cinq jours consécutifs et calculez la

   moyenne. Ce chiffre correspond à votre fréquence cardiaque de repos ( Fc repos).


   Fc max : en dehors d'un test d'effort en laboratoire, pas toujours facile à organiser, il est plus efficace de la calculer sur le terrain.

   Voici une méthode simple : après un bon échauffement, vous entamez un effort progressif à vélo qui vous mène à votre vitesse

   maximale après deux minutes (lors d'une montée). Vous vous efforcez ensuite de maintenir ce rythme épuisant pendant encore une minute durant laquelle vous observez votre fréquence cardiaque. Si pendant cette dernière minute d'effort, celle-ci

   n'augmente pas plus de 5 pulsations, vous pouvez considérer que vous avez atteint votre Fc max.


   une mise en garde de bon sens

avant de vous lancer dans ce type de test, physiologiquement éprouvant( surtout après 40 ans),

   vérifiez auprès d'un médecin que vous ne présentez aucune contre-indication cardiovasculaire à l'effort.


il vous suffit alors de reporter votre Fc repos et Fc max dans le tableau et de lancer le calcul

pour connaitre vos zones d'entrainements.


Formule définissant la Fc cible ( à titre indicatif )


Fc cible = [(Fc max- Fc repos) x  % de Zone cible] + Fc repos


Exemple :   si vous avez une Fc max=170 et une Fc repos = 65 et que vous voulez roulez à 70%

Fc cible = [(170-65)x 70/100] + 65 = 139 puls/mn

  

Méthode de relevé de la Fc repos et Fc max  ,cliquez >  ici  <

Formule pour calculer le rythme cardiaque auquel vous devez travailler

 Zones d'entrainement 
But de la zone cible
 % de Fcm 
Intensité légère
(endurance)
  améliorer la capacité à fournir un effort continu,sans fatigue, à allure modérée
  très utile pour une perte de poids en brûlant plus de graisse que de sucre
  cette zone représente 80% du temps d'entrainement
50 à 70%
Intensité modérée
(résistance douce)
  améliorer le renforcement du muscle cardiaque et des poumons
  diminution du niveau d'effort au fur et à mesure des sorties
  cette zone représente 15% du temps d'entrainement
70 à 85%
Intensité forte
(résistance dure)
  habituer l'organisme à métaboliser l'acide lactique
 consommation d'oxygène plus importante que la production par l'organisme
  s'entrainer plus intensément avant de souffrir de la dette en oxygène et l'accumulation des lactates
  cette zone ne doit pas dépasser 5% du temps d'entrainement
85 à 95%


Notez vos fréquences cardiaques
Fc max :

Fc repos :



Vos zones cibles

zone d'entrainement à intensité légère :     


zone d'entrainement à intensité modérée :


zone d'entrainement à intensité forte :